오메가3 고르는법 한눈에 정리💙제품 비교까지
💙 오메가3
· 오메가3는 대표적인 필수지방산으로, 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 해요. 특히 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산)는 뇌, 심장, 눈 건강을 위해 꼭 필요한 핵심 성분이죠.
· 하지만 시중에는 오메가3 제품이 너무 많고, 전부 ‘고함량’, ‘rTG형’, ‘청정원료’ 같은 말들을 써놓으니 도대체 뭘 기준으로 골라야 할지 혼란스럽죠. 오늘은 오메가3 영양제를 고르는 팁과 효능, 주의사항까지 한 번에 정리해드릴게요!
· 우리가 평소 먹는 식단에는 오메가6는 풍부하지만, 오메가3는 부족한 경우가 많아요.
오메가6는 식용유, 튀김류, 가공식품에 많기 때문에 과잉 섭취되기 쉬운데, 이게 염증을 촉진하는 성분이에요.
· 반면, 오메가3는 염증을 억제하고 균형을 맞춰주는 역할을 하죠.
하지만 바쁜 일상 속에서 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등)을 일주일에 2~3회 이상 챙겨먹기란 쉬운 일이 아니에요.
그래서 대부분의 사람에게 오메가3는 '선택'이 아니라 '필수'라고 할 수 있어요.
· 특히 다음과 같은 분들은 더더욱 오메가3가 필요해요
✔️ 혈압·혈당·콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 분
✔️ 평소 피로하거나 머리가 무거운 느낌이 드는 분
✔️ 눈이 자주 뻑뻑하고 침침한 분
✔️ 잦은 외식과 가공식품 섭취가 많은 분
✔️ 두뇌 건강이 필요한 성장기 청소년 또는 수험생
✔️ 40대 이상 혈관 건강이 걱정되는 분
💙 효능
- 혈행 개선 및 중성지방 감소
▶ EPA가 혈액을 묽게 해줘서 혈관 건강과 심혈관 질환 예방에 효과적이에요. - 두뇌 건강 및 기억력 향상
▶ DHA는 뇌세포막 구성성분으로, 학습능력이나 집중력 유지에 도움을 줘요. - 눈 건강 개선
▶ 망막의 주요 성분인 DHA는 눈의 피로와 건조함 완화에 도움을 줄 수 있어요. - 염증 완화 및 면역 조절
▶ EPA는 만성 염증 완화에 기여하고, 자가면역질환 관리에도 긍정적이에요.
💙 하루권장량
담백하루 초임계 알티지 오메가3 에센스 1000, 30정
· 세계보건기구(WHO) : 성인 기준 250~500mg
· 심혈관 질환 예방 목적 → 1,000mg 이상 권장
· 중성지방 감소,염증 완화 목적 2,000 ~ 4,000mg (의사상담필요)
일반적인 건강 유지 목적이면 하루 500mg 정도면 충분하고,
혈중 지질 관리나 눈·두뇌 건강을 더 집중적으로 관리하고 싶다면 1,000mg 내외를 추천해요.
💙 오메가3를 고를 때 주의해야 하는사항
| EPA + DHA 함량 | 합이 500mg 이상, 건강기능식품 기준은 300mg 이상 |
| 형태 | rTG형 > TG형 > EE형 순으로 흡수율 우수 (rTG형이 가장 좋음) |
| 원료 | IFOS 인증 받은 북유럽 청정어획 원료(예: 노르웨이산) 우선 |
| 산패도 | 산패도(TOTOX 수치) 낮을수록 신선함 (18 이하 권장) |
| 부원료 | 비타민 D, 비타민 E, 아스타잔틴 등 산화 방지 성분 포함 제품이면 더 좋아요 |
| 냄새/크기/코팅 | 어취 제거된 무취 캡슐 / 작고 삼키기 쉬운 사이즈도 중요 포인트 |
➡ rTG형 + EPA/DHA 500mg 이상 + IFOS 인증 + 산패도 낮음
이 4가지만 기억하면 실패 확률 줄어요!
💙 오메가 형태
| 형태 | 정식 명칭 | 특징 | 흡수율 | 비고 |
| TG형 (Triglyceride) | 자연형 | 자연 상태와 유사 흡수율 높음 |
★★★★☆ | 고급형, 가격 높음 |
| rTG형 (Re-esterified TG) |
재에스터화TG형 | 정제 후 재조합 흡수율 가장 높음 |
★★★★★ | 가장 선호됨 (고가) |
| EE형 (Ethyl Ester) | 에틸에스터형 | 알코올과 결합된 형태 정제 쉬움 |
★★☆☆☆ | 흡수율 낮고 산패 쉬움, 가장 저렴 |
| PL형 (Phospholipid) | 인지질형 | 크릴오일 등에 포함 | ★★★★☆ | 뇌 건강에 좋다는 보고 있음 |
→ 형태는 영양성분표로는 구분이 어렵고 원료설명을 통해 확인할 수 있습니다.
· EE형 → "Ethyl Ester", “에틸에스터형 DHA/EPA” 등으로 표기
· TG형 → “Fish Oil (Triglyceride form)” 또는 “정제어유”
· rTG형 → “Re-esterified Triglyceride”, “고흡수형”이라고 강조
· PL형 → “Krill Oil”, “인지질 결합형 오메가3” 등
💙 제품 비교
패키지에 "EPA 및 DHA 함유 유지" 라는 문구가 있으면 국내 식약처 인증을 받은 제품이에요.
시중에서 파는 저가형 제품은 EE형+합성향료+고산패도 조합인 경우도 많으니, 뒷면 원료까지 꼭 체크하세요!
가성비 제품을 찾고 있다면, rTG형 + IFOS 인증 + 하루 1캡슐로 충분한 함량이 들어간 제품을 기준으로 골라보세요.
건강기능식품 쿠팡랭킹 기준으로 비교해보았습니다.
❌나우푸드 오메가3는 24년 3월 산패로 인한 이슈로 인해 제외했습니다
| 제품 | 형태 | 함량 (EPA+DHA) |
1일 섭취량 | 부가영양소 |
| 담백하루 초임계 알티지 오메가3 에센스 1000, 30정 | rTG형 | 1,000mg | 1 캡슐 | 비타민 D |
| 트러스트펙트 오메가3 루테인 개별포장 x3, 60정 | rTG형 | 600mg | 2 캡슐 | 비타민 A |
| 뉴트리디데이 프리미엄 오메가3 골드 1100, 90정 | 확인불가 | 1,100mg | 1 캡슐 | 비타민 D |
| 닥터린 초임계 알티지 오메가3 알파 30.21g, 30정 | rTG형 | 600mg | 1 캡슐 | 비타민 E |
| 내츄럴플러스 알티지 오메가3 1200 | rTG형 | 1200mg | 1 캡슐 | 비타민 D |
| 종근당건강 프로메가 오메가3 트리플 장용성 60정 | TG형 | 900mg | 2 캡슐 | 비타민 E |
🐟 오메가3와 비타민 A, D, E 조합은 서로 흡수를 도와주고 효과를 높이는 역할을 해요
· 비타민 D, E 항염 효과 & 흡수율 상승 지용성 흡수율 ↑ 또한 비타민 E의 경우 오메가3 산패 억제!
· 비타민 A의 경우는 과잉 섭취시 간독성 유의! 특히 임신 중 섭취량 주의
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💙 오메가3는 지방함유 식사 후 흡수가 잘되어 식후섭취가 가장 좋아요 💙
💥 오메가3 섭취를 주의해야 하는 경우
- 혈액응고 억제제 복용 중인 분: 오메가3도 혈액을 묽게 하므로 복용 전 의사 상담 필요
- 수술 예정이 있는 분: 수술 1~2주 전에는 섭취 중단하는 게 좋아요
- 위장 민감한 분: 공복 섭취 시 속이 메스껍거나 트림할 수 있으니 식후 섭취 권장
💙 오메가3와 함께먹으면 좋은 영양소 조합
| 영양소 | 함께 먹는 이유 | 효과 |
| 비타민 D | 지용성 비타민으로 흡수율이 비슷 | 면역력 강화, 뼈 건강 상승 효과 |
| 비타민 E | 오메가3 산화 방지 | 항산화 작용 + 지질 안정화 |
| 코엔자임 Q10 | 심혈관 기능 강화 시너지 | 심장 건강 & 피로 회복 |
| 마그네슘 | 근육과 신경 안정, 염증 조절 보조 | 긴장 완화, 숙면 도움 |
| 루테인 | DHA와 함께 시너지 | 눈 건강 강화 (망막 보호) |
| 아스타잔틴 | 고흡수 지용성 항산화제 | 피부 개선, 산화 스트레스 억제 |
❕ 오메가3 + 비타민 E 함께 섭취 시 산패 방지 + 항산화 시너지
❕ 오메가3 + 코큐텐은 혈액순환 + 피로회복 + 심장 기능 강화 조합
❕ 오메가3 + 루테인은 눈이 자주 피로한 사람, 컴퓨터/스마트폰 오래 보는 분께 추천