비오틴 판토텐산 영양제 고르는 법🧡제품 비교까지
🧡 비오틴 (Biotin)
비오틴은 비타민 B7로도 불리며, 피부·모발·손톱 건강에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민이에요.
특히 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하는 조효소로 작용해 에너지 생성에도 꼭 필요하죠.
많은 분들이 탈모나 손톱 갈라짐, 피부 트러블 때문에 비오틴을 찾는데요, 실제로 비오틴이 케라틴 생성에 기여해 이런 문제 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구들도 있어요.
결핍시 탈모, 손발톱 약화,피부 트러블,피로감 등을 유발할 수 있습니다.
한국 식약처 기준 성인 하루 권장량은 30㎍, 임산부는 30~35㎍ 정도지만 탈모 관리 등 특별한 목적이 있다면 1,000㎍ 이상 고함량으로 섭취하기도 해요.
단, 5,000㎍ 이상의 고용량 비오틴을 장기간 섭취할 경우, 판토텐산(B5)의 흡수에 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요해요.
그래서 요즘 시중에는 비오틴과 판토텐산이 1:1로 함유된 제품이 많이 나와요. 이런 제품은 하루 한 번, 아침이나 저녁 아무 때나 함께 섭취해도 무방하지만, 아주 고함량 비오틴이라면 시간을 나눠서 섭취하는 걸 추천드려요.
추가로 비오틴과 함께 아연, 셀렌, 크롬, 엽산, 나이아신 등의 영양소가 들어간 복합 제품은 면역력, 항산화, 혈당 관리, 피부 건강까지 챙길 수 있어요.
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비오틴 고함량, 정말 오래 먹어도 괜찮을까? (예: 5,000~10,000㎍ 장기섭취시)
· 우선 비오틴은 수용성이라 과잉 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, 일정 용량 이상이 되면 특정 부작용이나 검사 오류가 발생할 수 있어요.
· 가장 알려진 대표적인 부작용은 혈액검사 수치 왜곡이에요. 고용량 비오틴은 갑상선 호르몬 검사, 심장 효소 검사, 종양 마커 등 여러 검사의 수치를 비정상적으로 변화시킬 수 있어 오진 가능성이 높아져요. 실제로 미국 FDA에서도 비오틴 복용자들은 검사 2~3일 전 복용 중단을 권고하고 있어요.
· 또 다른 흔한 부작용은 여드름이나 턱 주변 트러블 악화예요. 특히 지성 피부인 경우, 고함량 비오틴이 오히려 피지 분비 증가를 유도해 뾰루지를 유발할 수 있어요.
· 그 외에도 드물지만 소화 불편감(복통, 설사)이나 비타민 B5(판토텐산) 흡수 방해 등 영양 불균형이 생길 수 있어요.
판토텐산과 비오틴은 흡수 경로가 겹쳐서, 비오틴을 너무 많이 먹으면 판토텐산이 상대적으로 결핍될 수 있거든요.
· 결론부터 말하면, 단기적으로는 문제가 없지만, 장기 복용은 전문가 상담 후 조절하는 것이 안전합니다. 특히 5,000㎍ 이상을 지속적으로 먹는 경우라면 피부 트러블이 있는지, 검사 일정은 없는지, 판토텐산 섭취는 함께 하고 있는지 체크가 필요해요.
건강을 위해 시작한 비오틴이 오히려 혼란을 줄 수도 있으니, 1,000~3,000㎍ 정도의 중용량으로 조절하며, 3개월 단위로 복용 여부를 재점검하는 걸 추천드려요.
🧡 비오틴 형태
D-비오틴(D-Biotin): 생체 이용률이 높은 활성형으로, 대부분의 영양제에 사용
L-비오틴 (L-Biotin) : 이성질체로 효과는 없음
D-비오틴이 정품. 시중에 파는 건 거의 다 D-비오틴이니 이 부분은 크게 걱정 안 해도 됨!
비오틴은 최소 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 효과를 체감할 수 있어 효능 목적에 맞는 복용기준을 잘 선택해서 고르면 됩니다.
🤎 판토텐산(비타민 B5)
· 판토텐산은 비타민 B5로 불리는 수용성 비타민으로, 에너지 대사와 스트레스 대응에 중요한 역할을 해요. 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 과정에 필수적으로 관여하고, 피부 재생과 피로 회복, 면역 기능 유지에도 도움을 줘요.
특히 피부 트러블, 피곤함, 수면 문제, 탈모 등의 증상이 있을 땐 판토텐산이 부족한 건 아닌지 의심해볼 수 있어요.
· 한국 식약처 기준 성인의 하루 권장 섭취량은 5mg이에요.
판토텐산 영양제를 고를 때는 칼슘 판토텐산(Calcium Pantothenate) 형태인지 확인하는 것이 중요해요. 이 형태는 안정성이 높고 체내 흡수도 잘 되기 때문에 대부분의 영양제에서 사용되고 있어요. 일부 제품은 판테놀이라는 형태로도 들어가 있는데, 이는 주로 피부에 바르는 화장품이나 연고에 사용되며, 체내에선 판토텐산으로 전환돼요.
· 최근엔 비오틴과 1:1 비율로 함께 들어 있는 복합 영양제가 많아요. 비오틴은 고용량 섭취 시 판토텐산 흡수를 방해할 수 있어서, 고함량일 경우 시간차를 두고 복용하는 것이 좋아요. 하지만 5mg 이하의 일반 제품이라면 함께 복용해도 문제 없고, 하루 한 번만 챙기면 충분해요.
또한 판토텐산은 비타민 B3(나이아신), B9(엽산), 아연, 셀렌, 크롬 등과 함께 섭취하면 에너지 대사, 피부 건강, 항산화 작용에 더 큰 시너지를 낼 수 있어요. 최소 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 피부나 피로 개선 효과를 체감할 수 있어요.
· 비오틴과 판토텐산은 모두 비타민 B군에 속하며, 에너지 대사에 관여합니다. 고용량의 비오틴을 섭취할 경우, 판토텐산의 흡수를 방해할 수 있으므로 두 영양소를 함께 섭취할 때는 시간 간격을 두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 판토텐산은 아침에, 비오틴은 저녁에 섭취하는 방식이 권장됩니다
비오틴과 판토텐산의 효과는 개인차가 있지만, 일반적으로 3개월 이상 꾸준히 섭취할 때 피부, 모발, 손톱 건강에 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다.
정리!
🧡 비오틴 하루 권장량
· 성인기준&임산부 30㎍
· 수유부 35㎍
이는 결핍을 방지하기 위한 최소 필요량이며 건강유지 목적에는 이정도면 충분
🤎 판토텐산 하루 권장량
· 성인 기준 5mg
비오틴 효능목적으로 섭취시엔 ▼ 아래 표 참고
| 효능목적 | 일반 복용량 (권장 수준) | 고함량 복용 예시 |
| 탈모 개선, 머리카락 굵기 증가 | 1,000㎍ 이상 | 2,000 ~ 5,000㎍ |
| 손톱 갈라짐, 깨짐 개선 | 2,500㎍ | 5,000㎍ |
| 피부 트러블 개선 (일부 경우) | 500~1,000㎍ | ㅡ |
🧡 제품 비교 🤎
| 제품명 | 1일 섭취량 |
비오틴 함량(㎍) |
판토텐산 함량(mg) |
비오틴 권장량 대비 |
판토텐산 권장량 대비 |
| 판토모나 비오틴 맥스 5000 플러스, 120정 | 1정 | 10,000㎍ | 166.7mg | 33,333% | 3,334% |
| 일양약품 비오틴 10000 판토텐산 플러스 | 2정 | 10,000㎍ | 166.65mg | 33,333% | 3,333% |
| 동화약품 비오틴 5000 판토텐산 밸런스 | 2정 | 5,000㎍ | 833.35mg | 16,667% | 16,667% |
| 케어란스 판토팩트 비오모 9 | 2정 | 1,000㎍ | 180mg | 3,333% | 3,600% |
| 대웅 메가 판토텐산 비오틴 10000 | 2정 | 10,000㎍ | 180mg | 33,333% | 3,600% |
| 동국제약 마이핏 비오틴 판토텐산 플러스 | 1정 | 5,000㎍ | 50mg | 16,667% | 1,000% |
| 판토모나 비오틴 맥스 5000 플러스 | 4정 | 5,000㎍ | 900mg | 16,667% | 18,000% |
| 제품명 | 특징 |
| 판토모나 비오틴 맥스 5000 플러스, 120정 | 고함량 + 1알 섭취로 간편함. 판토텐산도 고함량. 소포장이라 체험용으로도 좋음 |
| 일양약품 비오틴 10000 판토텐산 플러스 | 2알 섭취이지만 60정 구성으로 넉넉함. 성분도 안정적 |
| 동화약품 비오틴 5000 판토텐산 밸런스 | 비오틴은 중간, 판토텐산은 매우 고함량으로 구성된 특이 제품 |
| 케어란스 판토팩트 비오모 9 | 비오틴 저함량이지만 판토텐산은 고함량. 부작용 걱정 낮은 데일리용 |
| 대웅 메가 판토텐산 비오틴 10000 | 고함량 비오틴에 안정적인 판토텐산까지. 성분 밸런스 좋음 |
| 동국제약 마이핏 비오틴 판토텐산 플러스 | 1정 복용 + 중간 용량으로 무난한 데일리 케어용 |
| 판토모나 비오틴 맥스 5000 플러스 | 하루 4정 복용은 번거롭지만, B5 압도적 고함량으로 피부용 타겟팅 확실 |
탈모/손톱엔 비오틴 중심,
피부/피로엔 판토텐산 중심,
장기복용은 중간용량, 빠른 효과는 고함량(장기복용 주의)
비오틴과 판토텐산을 함께 섭취하면 흡수와 효과 면에서 더 균형 잡힌 관리 가능하며 선택시 어떤 효능을 목적으로 먹을건지 충분히 확인 후 복용하면 앞으로의 건강에 더욱 더 도움이 될 것 같습니다